Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami

Dzisiaj szybki sposób na zdrową i pożywną zupę na chłodne dni.

Zupa z czerwonej soczewicy z pomidorami doskonale rozgrzewa i orientalnie smakuje, a przede wszystkim nasyci nas na dłużej.

Soczewica czerwona jest bardzo pożywna i dostarcza składników odżywczych, które wpływają na nasze zdrowie, pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową wagę.

Stanowi bogactwo błonnika pokarmowego, magnezu oraz białka; jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B6, kwasu pantotenowego i tiaminy, a także kwasu foliowego, który wspomaga metabolizm energetyczny.

Ponadto soczewica czerwona jest bardzo dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B6, które wpływają na pracę układu odpornościowego.

Soczewica zawiera także wiele przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę przed chorobami przewlekłymi, a także wpływa na kondycję naszej skóry i zapobiega szybkiemu starzeniu się.

Soczewica pomaga w skutecznym kontrolowaniu wagi, gdyż dzięki temu, że zawiera dużą ilość błonnika i białka cechuje się niską kalorycznością, co w połączeniu zapewnia nam poczucie sytości – szybciej i na dłuższy czas.

Warto więc wprowadzić soczewicę czerwoną do naszego jadłospisu.  

Na blogu znajdziecie kilka ciekawych propozycji na wykorzystanie soczewicy czerwonej – zajrzyjcie tutaj.

W moich przepisach 1 szklanka ma objętość 250 ml, 1 kostka masła to 200 g, a 1 łyżka (15 ml) lub łyżeczka (5 ml) jest domyślnie płaska, chyba że podam inaczej, np. kopiasta.

Warzywa i owoce ważymy po obraniu i wypestkowaniu, czyli części jadalne, natomiast konserwowe po odsączeniu z zalewy. Jeśli jemy ze skórką wtedy ważymy ze skórką.

Składniki na zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

• 200 g czerwonej soczewicy
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• kawałek selera
• 1 duża cebula
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kolendry
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 3/4 łyżeczki kminu rzymskiego (kuminu)
• 1/2 łyżeczki przyprawy garam masala
• 2 cm świeżego imbiru lub 1 łyżeczka mielonego
• 1 listek laurowy
• 3 ziarenka ziela angielskiego
• sól – u mnie perska niebieska
• pieprz czarny świeżo mielony
• szczypta płatków chili lub sproszkowanego chili
• natka pietruszki
• 3 łyżki oliwy
• opcjonalnie 1 szkl. lub więcej ugotowanej kaszy jęczmiennej wiejskiej

Jak przygotować zupę z czerwonej soczewicy z pomidorami:

Kolendrę i kminek uciekamy w moździerzu.

Jarzyny obieramy, myjemy i kroimy w drobną kosteczkę.

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę.

Czosnek rozgniatamy ostrzem noża, a następnie drobno siekamy.

Do garnka o grubym dnie wlewamy oliwę i wrzucamy cebulę, krótko obsmażamy aż stanie się szklista.

Do cebuli dodajemy marchew, pietruszkę oraz seler i smażymy przez 2-3 minuty.

Następnie dodajemy posiekany czosnek, imbir, kurkumę, kmin, garam masalę, chili oraz utarte w moździerzu kolendrę i kminek.

Smażymy całość przez około 1-2 minuty uważając by czosnek i przyprawy nie przypaliły się.

Całość zalewamy 1,5 l wody, dorzucamy soczewicę, pomidory z puszki, zielę angielskie oraz listek laurowy, gotujemy około 20-30 minut, co jakiś czas mieszając.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki.

Możemy także dodać ugotowaną kaszę, co dodatkowo podniesie walor sytości, ale także urozmaici smak zupy.

Gotową zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem świeżo mielonym.

Smacznego!

******
kalorie (kcal): 121 kcal (100 g)
białka (B): 5,8 g
tłuszcze (T): 3,5 g
węglowodany (W): 18,5 g      błonnik: 3,77 g
******